昔より眠れなくなった…40代・50代女性に増える睡眠の悩みと対策は？

昔より眠れなくなったのはなぜ？昔より眠れなくなったと感じる理由は、一つではありません。

年齢による睡眠の変化だけでなく、生活習慣、ストレス、家族との生活リズム、女性ホルモンの変化など、さまざまな要因が関係しています。

特に年齢を重ねると、若い頃とは睡眠のリズムや眠り方が変わってくることがあります。

そのため、夜中に目が覚めたり、朝早く目が覚めたり、眠りが浅く感じたり、寝ても疲れが取れないだけでなく、朝スッキリ起きられないといった悩みを感じることがあります。

「自分の寝方が悪いのかな」と思ってしまうかもしれませんが、まずは年齢とともに睡眠も変化することを知っておきましょう。

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40代・50代は「眠りが浅い」と感じやすくなる？

「昔は朝まで一度も起きなかったのに、最近は夜中に目が覚める」これは、40代・50代の女性が感じやすい睡眠の悩みの一つです。

夜中に目が覚めて時計を見ると、「まだ2時か……」「もう4時？」とガッカリすることもありますよね。

さらに、「明日は朝早いのに」「あと何時間しか寝られない」と考え始めると、余計に目が冴えてしまうこともあります。

夜中に目が覚めること自体は誰にでも起こり得ますが、以前より頻繁になった、眠れないことが続いているという場合は、自分の睡眠状態を見直してみるとよいでしょう。

 

「寝ても疲れが取れない」のはなぜ？

睡眠時間は確保しているのに、朝起きると疲れている。

これも睡眠の悩みとしてよくあるものです。

「昨日はちゃんと寝たはずなのに……」そう思いながら朝食を作り、お弁当を準備し、洗濯を始める。

家族を送り出す頃には、もう疲れている。

そんな朝はつらいですよね。

睡眠については「何時間寝たか」だけでなく、睡眠によって休養できたと感じられるかどうかも大切です。

厚生労働省も、睡眠時間の確保とともに「睡眠休養感」を高めることを重要なポイントとして示しています。成人については、睡眠時間6時間以上を一つの目安としています。

「何時間寝れば絶対に大丈夫」と決めつけるのではなく、朝起きたときの自分の感覚にも目を向けてみましょう。

 

主婦は自分の睡眠を後回しにしていませんか？

主婦の生活は、とにかくやることがたくさんあります。

朝は家族より早く起きて朝食やお弁当の準備や、日中は仕事、買い物、掃除、洗濯をし、夕方になれば夕食を作り、食器を片付ける。

家族が寝たあと、ようやく自分の時間。

「やっと一人になれた！」と思って、スマホを見たり、テレビを見たりしているうちに、気づけば夜遅くなっているような、こんなことはありませんか？

「昼間は自分の時間がないから、夜くらい好きなことをしたい」という気持ちは、とても自然なものです。

ただ、その時間が睡眠時間を削ってしまうと、翌日の疲れにつながることがあります。

家族のために頑張るためにも、自分自身の睡眠を後回しにしないことが大切です。

 

40代・50代女性は更年期と睡眠の関係にも注目

「昔より眠れなくなった」という女性の場合、年齢に伴う体の変化にも目を向けてみましょう。

40代から50代にかけては、更年期を迎える人も多く、ホルモンバランスの変化などによって睡眠に悩みを感じることがあります。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、女性の睡眠について更年期との関係が取り上げられています。更年期には睡眠の悩みが増えやすい傾向があるとされています。

例えば、

• 夜中に目が覚める
• 眠りが浅い
• 暑さや汗で目が覚める
• 寝つきにくい
• 朝早く目が覚めるなどです。

もちろん、すべての睡眠の悩みが更年期によるものではありません。

「年齢のせいだから仕方ない」と決めつけず、気になる変化があれば医療機関などに相談することも大切です。

 

寝る前のスマホ、ついつい見ていませんか？

「少しだけスマホを見てから寝よう」そう思ってスマートフォンを手に取ったのに、気づけば30分、1時間などそんな経験はありませんか？

SNS、ニュース、動画など、スマートフォンには次々と見たくなるものがあります。

特に家族が寝たあとの時間は、自分だけの自由な時間「このくらいは楽しみたい」と思ってしまいますよね。

就寝前のパソコン・ゲーム・スマートフォンの使用を避けることを、良い睡眠のためのポイントとして紹介しています。

いきなり「夜はスマホ禁止」にする必要はありません。

まずは、「寝る10分前だけスマホをやめる」など、できることから始めてみましょう。

 

昔より眠れなくなった人が見直したい5つの習慣

ここからは、今日から取り入れやすい睡眠習慣を紹介します。

1．朝はなるべく同じ時間に起きる

休日だからと大幅に寝坊するのではなく、できるだけ毎日同じような時間に起きることを意識しましょう。

睡眠のリズムを整えるためには、起床時間を安定させることが大切です。

厚生労働省も、休日の夜更かしや朝寝坊を避け、規則正しい起床時刻を心がけることをすすめています。

2．朝起きたらカーテンを開ける

朝起きたら、まずカーテンを開けて明るい光を浴びる習慣をつけてみましょう。

朝の光は体内時計の調整に役立つとされています。

特別な準備がいらないので、忙しい主婦でも始めやすい習慣です。

 

3．日中に少し体を動かす

「運動する時間なんてない！」という人もいるでしょう。

そんな場合は、わざわざスポーツを始めなくても大丈夫です。

買い物で少し多めに歩く、階段を使う、掃除を少し丁寧にするなど、日常生活の中で体を動かすことから始めてみましょう。

厚生労働省の情報でも、適切な運動習慣は睡眠の質や寝つきなどと関係するとされています。

4．寝る前のスマホ時間を短くする

「寝る直前までスマホを見る」という習慣があるなら、少しずつ見直してみましょう。

最初から30分、1時間と我慢する必要はありません。

「今日は10分早くスマホを置く」くらいから始めるのがおすすめです。

5．寝る前に明日のことを考えすぎない

布団に入ると、「明日は何時に起きる？」「朝ごはんは何にする？」「買い物に行かなくちゃ」など、頭の中で翌日の予定がぐるぐるしてしまうことがあります。

そんなときは、寝る前に紙へ書き出してみましょう。

「明日やること」を頭の中から一度外に出すことで、気持ちを切り替えるきっかけになります。

 

「早く寝なきゃ」と頑張りすぎない

眠れないときほど、「早く寝なきゃ」「明日が大変」と焦ってしまいます。

でも、眠ろうと頑張りすぎることが、かえってストレスになることもあります。

夜中に目が覚めたときも、何度も時計を確認するのではなく、できるだけリラックスして過ごしましょう。

「今日は少し眠りにくい日なのかも」くらいに考えることも大切です。

 

寝室の環境も見直してみよう

睡眠の悩みがあるなら、寝室の環境もチェックしてみましょう。

例えば、

• 部屋が明るすぎないか
• 暑すぎたり寒すぎたりしないか
• 外の音が気にならないか
• 枕が合っているか
• 寝具が暑すぎないかなどです。

寝室の明るさや温度、音、寝具などの睡眠環境を整えることが快眠につながるとしています。

「眠れないから何か特別なことをしなければ」と考える前に、まずは寝室を見渡してみるのもよいでしょう。

 

眠れないときは「年齢のせい」と我慢しない

「昔より眠れなくなったのは年齢のせい」そう思って、何年も我慢してしまう人もいるかもしれません。

しかし、睡眠の問題には生活習慣だけでなく、さまざまな原因があります。

生活習慣を見直しても改善しない場合や、強い眠気や疲労感などが続く場合には、睡眠の病気が隠れている可能性もあります。

睡眠に関する症状が生活習慣を改善しても良くならない場合には、睡眠障害の可能性を考え、医療機関などへの相談をすすめています。

「これくらいなら大丈夫」と我慢せず、気になるときは専門家に相談しましょう。

 

まとめ｜昔より眠れなくなったら「今の自分」に合った睡眠を

「昔より眠れなくなった」「夜中に目が覚める」「寝ても疲れが取れない」そんな変化を感じると、不安になってしまいますよね。

でも、年齢を重ねれば、体も生活も変わります。

特に40代・50代の女性は、生活環境だけでなく、女性ホルモンの変化などが睡眠に関係することもあります。

だからこそ、「昔はもっと眠れたのに」と過去の自分と比べ続けるより、「今の自分が気持ちよく眠るためには、何を変えればいい？」と考えてみましょう。

まずは朝の光を浴び、日中に少し体を動かす。

寝る前のスマホを少し早くやめ、寝室の環境を見直す。

できることから一つずつ始めてみてください。

毎日、家族のために頑張っているからこそ、自分自身の睡眠も大切にしてあげたいものです。

「昔より眠れなくなった」という変化を、これからの自分の健康を見直すきっかけにしてみませんか？